6 Essen Regeln für schnellere Gewichtsabnahme

Ihr Körper braucht Treibstoff, auszuüben, und die Quelle für diesen Brennstoff ist Essen. Das ist, warum einige Menschen berichten Gefühl hungriger Wenn sie anfangen zu arbeiten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnte dies kontraproduktiv sein — es sei denn, Sie das richtige Gleichgewicht der gesunden finden, füllen Lebensmittel. Die typische amerikanische Ernährung ist geladen mit raffinierten oder einfache Kohlenhydrate wie weißes Mehl, Reis, und Nudeln, und Gebäck, Soda, und andere zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Diese Kohlenhydrate, die die Faser gefunden in komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) fehlt, sind schnell von Ihrem Körper verstoffwechselt. Während Sie den Startlöchern zu gehen nach dem Essen sie fühlen können, wird dieser Energieschub also bald von einer großen Energie-Krise, macht es schwer, Ihr alle während des Trainings zu geben gefolgt. Darüber hinaus Wenn viele der Lebensmittel, die Sie essen schnell verstoffwechselt werden, finden Sie sich Gefühl hungrig öfter, die mehr naschen bedeuten könnte und eine höhere Kalorienzufuhr. Damit nicht essen wieder alle Kalorien, die Sie gebrannt haben, halten Sie sich an eine Diät basierend auf diese 6 Wissenschaft unterstützte Komponenten. 1. fiber Mindestens 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu essen. Fiber hilft dir volle länger halten – ein großer Vorteil, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie Brigham Young University College of Health and Human Performance gezeigt, dass Frauen, die deutlich mehr Faser aßen das Risiko senkte der Gewichtszunahme. Jedes Gramm Ballaststoffe gegessen, die mit 1/2 Pfund weniger Körpergewicht korreliert werden. Die Forscher vermuten, dass die höheren Fasereinlaß zu einem Rückgang der Gesamtkalorien im Laufe der Zeit führte. 2. calcium & Vitamin D Streben Sie nach drei Portionen Kalzium - und Vitamin-D-reiche Lebensmittel pro Tag. Diese Nährstoffe treten oft zusammen in Lebensmitteln, vor allem Milchprodukte. Calcium und Vitamin D arbeiten zusammen in Ihrem Körper, in erster Linie um Ihre Knochen zu stärken. Aber wenn die neueste Forschungsergebnisse jede Angabe, können beide dieser Nährstoffe einige Muskeln in Ihre Weight Loss Success flex. Milchprodukte sind die wichtigste Quelle von Kalzium und Vitamin D in der Ernährung. In einer Studie von Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, College-Studenten, der kam am nächsten treffen die drei-a-Day-Molkerei-Anforderung während einer ansonsten gesunden Ernährung weniger wog, weniger gewonnen und eigentlich Bauchfett verloren, verglichen mit Studenten, die wenig oder gar keine Milchprodukte konsumiert. Darüber hinaus kann Vitamin D selbst in Gewichtskontrolle eine Rolle. Extra Körperfett hält sich an Vitamin D, so dass der Körper nicht verwendet werden kann. Das wahrgenommene Mangel mit der Aktion das Hormon Leptin, behindert deren Aufgabe ist es, Ihr Gehirn zu sagen, dass Sie voll sind. Und wenn Sie nicht erkennen können, wenn du satt bist, du bist eher zu viel zu essen. Sie sollten auch eine Vitamin-D-Ergänzung zu betrachten. Die neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Nährstoff ein Faktor schützt Sie vor allem an einer Herzkrankheit zu Gedächtnisverlust und sogar chronische Schmerzen sein kann. Wir brauchen mehr als den aktuellen empfohlenen Zufuhr, besonders, wenn wir älter werden, weil ältere Haut weniger Vitamin D produziert (und Sonnenschutzmittel die körpereigene Fähigkeit blockieren, Sonnenlicht zu verwenden, um dieses Vitamin zu produzieren), häufen Beweise. Deshalb empfehlen die führenden Experten in der Vitamin D-Forschung jetzt eine tägliche Ergänzung der 1.000 IE Vitamin d — die Art, die durch den Körper am leichtesten verwendet. Tägliche Empfohlene Kalziumzufuhr Männer und Frauen im Alter von 19-50: 1.000 mg Männer und Frauen im Alter von 51 +: 1.200 Milligramm Tägliche Empfohlene Vitamin-D-Aufnahme Männer und Frauen im Alter von 19-50: 200 IU Männer und Frauen im Alter von 51-70: 400 IU Männer und Frauen im Alter von 71 +: 600 IU 3. gute Fette Dazu gehören einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in Ölen, Nüssen, Avocados, bestimmte Fische gefunden — und ja, sogar Schokolade! Essen Sie täglich 3-4 Portionen. Eine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Appetit zeigt wie diese Fette — abgesehen davon, dass gut für Ihr Herz — hilft Ihnen mehr nach den Mahlzeiten voller Gefühl. Die Studienteilnehmer mit dem vermehrten Verzehr von Omega-3 Fettsäuren (mehr als 1.300 Milligramm pro Tag, aus Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel) berichtet Gefühl weniger hungrig rechts nach ihren Mahlzeiten, sowie 2 Stunden später, verglichen mit einer geringeren Omega-3-Einnahme (weniger als 260 Milligramm pro Tag). Weniger Hunger bedeutet weniger kauen und eine einfachere Zeit Kalorien unter Kontrolle zu halten. Spezifischere recherchiert hat auf Walnüsse, eine gute Quelle von Fetten. Eine australische Studie hatten die Teilnehmer eine gesunde fettarme Ernährung, mit Walnüssen oder ohne Folgen. Beide Gruppen aßen die gleiche Anzahl an Kalorien und etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren, nach 6 Monaten. Aber in den nächsten 6 Monaten der einjährigen Studie, die Walnuss-Esser, Gewicht und Körperfett verlieren weiterhin während die andere Gruppe, die nicht mehr zu verlieren – auch wenn sie immer noch die gleiche Ernährung folgten. 4. protein Ziel für drei Portionen mageres Eiweiß (z. B. Fisch, weißes Fleisch Huhn und Türkei, Lende Schweinekoteletts und mageres Rindfleisch Lende) pro Tag. Zusätzlich zum sein ein wichtiger Nährstoff, hilft, Protein um volle fühlst du länger, das ist ein großer Vorteil, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In einer kleinen Studie 2009, Teilnehmer, die einen höheren Proteingehalt Frühstück gegessen wurden danach mehr satt (und nahm weniger Kalorien beim Mittagessen) als diejenigen, die eine proteinarme Frühstück gegessen. (Achten Sie darauf, variieren Ihre Protein-Quellen und Pflanzen sind, zu umfassen. 5. Wasser Studien von Stanford Prevention Research Center zeigen, dass Wasser hilft Gewichtsverlust in zweierlei Hinsicht zu fördern. Zuerst trinken mehr Wasser — mindestens 4 Tassen pro Tag – war im Laufe eines Jahres mit einer 5-Pfund Gewichtsverlust verbunden. Nach Angaben der Forscher, diese Menge an Wasser erhöht die Menge an Energie oder Kalorien Ihr Körper brennt. Zweitens ersetzt Wasser für zuckerhaltige Getränke – Softdrinks, Sportgetränke, aromatisierte Getränke und gezuckerte Milch, Kaffees und Tees — führte zu noch mehr Gewicht-Verlust. Die genaue Zahl der Pfund verloren hing davon ab, wie viele zuckerhaltige Getränke in erster Linie verbraucht wurden, und wie viele mit Wasser ersetzt wurden. Noch denken nicht, dass Sie Ihre Getränke und Mochaccinos geben können? Dann bedenke: Es ist erwiesen, dass wenn Menschen eine bestimmte Menge an Kalorien verbrauchen sie mehr Hunger und eher zu viel zu essen bei ihrem nächsten Mahlzeit sind, wenn diese Kalorien in Flüssigkeit und nicht in fester Form sind. Übersetzung: Wenn Sie einen 200-Kalorien-Snack Essen, Sie werden danach mehr zufrieden sein und essen weniger spätestens wenn Sie eine 200-Kalorien-Getränke trinken. So häufig trinken Kalorien-Dichte Getränke erhöhen könnte Ihren Hunger und Ihre Kalorienzufuhr im Laufe des Tages. (Gelangweilt mit klarem Wasser? (6) grüner Tee Trinken Sie mindestens 3 Tassen grüner Tee täglich. Catechine, die Antioxidantien in hohen Mengen in grünem Tee, wurden gezeigt, bei der Förderung der Gewichtsverlust, insbesondere Bauchfett hilfreich sein. Koffein ist ein Anliegen, Decaf Tee eine Option. Einige Prozesse Entkoffeinierung können jedoch der Gehalt an Antioxidantien verringern, so Sie eine extra Tasse oder zwei zu haben möchten vielleicht. In einer Studie an der USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University Gewicht Teilnehmer, die den Gegenwert von 3 Tassen Grünen Tee tranken, die einen Tag doppelt soviel verloren wie die Tee nicht trinken. Auch verlor die Tee-trinken-Gruppe deutlich mehr Bauchfett als die nicht-Teetrinker. Wenn Sie Zitrusfrüchte mögen, wird die Nachricht besser. Ersetzen etwas von dem Tee-Brau-Wasser mit Zitronensaft, wie Zitrone, Limette, Orange oder Grapefruit, kann Ihren Körper, mehr von den Tee Catechine zu verwenden. Sie können Ihre grünen Tee frisch gebrüht für eine Erwärmung heißes Getränk trinken oder chill es nach dem Brühvorgang für einen kalten Drink.

24.8.14 19:47

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